Barbell Bench Pressضغط صدر بالبارطريقة الأداء: استلقِ بثبات، اسحب لوحي الكتف للخلف، اخفض البار بتحكم نحو منتصف الصدر ثم ادفعه للأعلى دون فقدان وضع الكتفين.
المجموعات4
التكرارات6–10
الراحة90ث
BODYBUILDING • 5 TRAINING DAYS • FLEXIBLE REST DAYS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية
جدول التمارين — 5 أيام
التمارين والملاحظات اليومية | FIT & FLY
برنامج كمال الأجسام — 5 أيام تدريب
ملخص البرنامج
النظام: خمس جلسات تدريبية ويومان للراحة خلال الأسبوع. اختر الأيام التي تناسب جدولك الشخصي؛ الأرقام تعبر عن ترتيب الجلسات وليس أيامًا ثابتة من الأسبوع. حافظ على الاستشفاء بين الجلسات.
1صدر
2ظهر
راحةاستشفاء
3أكتاف
4أرجل
راحةاستشفاء
5ذراعان + سواعد
أيام التدريب والراحة: أنت من يحدد متى تتمرن ومتى ترتاح حسب عملك والتزاماتك وقدرتك على الاستشفاء. يمكن توزيع الجلسات على الأسبوع بمرونة؛ لا يلزم التدريب في أيام محددة، ولا يلزم أن تكون أيام الراحة متتالية.
تنويع التمارين وكسر الروتين: ليس مطلوبًا الالتزام بنفس الأداة في كل أسبوع. يمكنك استبدال تمرين ببديل يستهدف العضلة نفسها ويؤدي نمط حركة مشابهًا باستخدام الأجهزة أو الدمبل أو الكيبل أو البار حسب تفضيلك وتوافر المعدات. غيّر تمرينًا أو اثنين عند الحاجة، مع الحفاظ على المجموعات المناسبة والتقنية الصحيحة، وراقب تقدمك بدل تغيير كل شيء في كل جلسة.
التنوع في الكارديو: نوّع بين المشي السريع، الدراجة، الإليبتيكال، السباحة أو المشي المائل بحسب لياقتك. بدّل نوع النشاط أو مدته أو شدته تدريجيًا لتجديد الحافز، دون المبالغة في الجهد أو التأثير على الاستشفاء من تمارين المقاومة.
التقدم المستمر: ركّز على جودة الأداء، وزد الأوزان أو التكرارات تدريجيًا عندما تصبح المجموعات أسهل. استمر على البرنامج مدة كافية لتقييم نتائجك، فالتنوع وسيلة للاستمرارية وليس بديلًا عن التقدم المنتظم.
سلامتك أولًا — ابتعد عن المنشطات والمواد الضارة
القوة الحقيقية تُبنى بالتدريب المنتظم والتغذية المتوازنة والراحة، لا بالمنشطات. ابتعد عن الستيرويدات البنائية والهرمونات والحقن والمستحضرات مجهولة المصدر وأي مواد أو خلطات قد تضر بصحتك، ولا تتناول دواءً أو مكملًا بغرض تحسين الأداء دون التأكد من سلامته ومناسبته لك مع مختص مؤهل.
تجنب التمرين عند الشعور بألم حاد أو دوخة أو ضيق تنفس غير معتاد، وأوقف التمرين واطلب المشورة الطبية عند الحاجة. ابدأ بأوزان مناسبة، وامنح جسمك وقتًا للتعافي. صحتك أهم من أي رقم تحققه في النادي.
«اصنع تقدمًا يستمر معك سنوات، لا نتيجة سريعة على حساب صحتك.» — FIT & FLY
اليوم التدريبي 1 — تمارين الصدر
DAY 1Barbell Bench Press Inclineضغط صدر مائل بالبارطريقة الأداء: اضبط المقعد بميل متوسط، ثبّت الكتفين، أنزل البار بتحكم نحو أعلى الصدر ثم ادفعه للأعلى.
المجموعات4
التكرارات8–10
الراحة90ث
Pec Deck Fly Machineتفتيح صدر على الجهازطريقة الأداء: ثبّت الظهر على المقعد، قرّب الذراعين أمام الصدر بقوس متحكم ثم عد ببطء دون ترك الوزن يسحب الكتفين للخلف.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Chest Dip With Pause Bodyweightمتوازي للصدر مع توقفطريقة الأداء: انحنِ للأمام قليلًا مع ثبات الكتفين، انزل بمدى مريح، توقف لحظة ثم ادفع جسمك للأعلى دون تأرجح.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة75ث
Dumbbell Chest Pull Overبول أوفر بالدمبلطريقة الأداء: استلقِ بثبات وامسك الدمبل فوق الصدر، اخفضه خلف الرأس بمدى مريح ثم أعده فوق الصدر مع ثبات الجذع.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة60ث
الكارديو المقترح: 15–20 دقيقة مشي سريع أو دراجة ثابتة، ويمكن التبديل بينهما من أسبوع لآخر.
إرشادات اليوم — تمارين الصدر
ركز على ثبات الكتفين وتحكم في النزول، ولا تضحِّ بالمدى الآمن للحركة من أجل زيادة الوزن.
ابدأ بإحماء تدريجي 5–10 دقائق ومجموعات تحضيرية خفيفة. اختر حملًا مناسبًا يحافظ على التقنية الصحيحة، وتوقف عند الألم غير المعتاد.
الكارديو: يمكن إضافة 10–20 دقيقة من المشي المعتدل أو الدراجة بعد الجلسة وفق مستوى اللياقة والتعافي، مع تجنب المبالغة في الشدة.
رسالة اليوم: ابنِ أساسًا قويًا؛ جودة التكرار أهم من الرقم على البار.
اليوم التدريبي 2 — تمارين الظهر
DAY 2Cable Bar Lateral Pulldownسحب علوي بالكيبلطريقة الأداء: ثبّت الجذع واسحب البار لأسفل باتجاه أعلى الصدر مع خفض الكتفين، ثم ارفع الوزن بتحكم حتى تمدد الظهر.
المجموعات4
التكرارات8–12
الراحة75ث
Seated Cable Row v Bar Machineسحب كيبل جالس بقبضة Vطريقة الأداء: اجلس بصدر مرفوع، اسحب المقبض نحو البطن مع ضم لوحي الكتف، ثم مد الذراعين بتحكم.
المجموعات4
التكرارات8–12
الراحة75ث
Dumbbells Single Arm Rowتجديف دمبل بذراع واحدةطريقة الأداء: اسند يدك على مقعد مع ظهر محايد، اسحب الدمبل باتجاه الورك ثم أنزله ببطء دون تدوير الجذع.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Barbell Bent Over Row Pronate Gripتجديف بالبار بقبضة علويةطريقة الأداء: اثنِ الورك مع ظهر محايد، اسحب البار نحو أسفل الصدر أو أعلى البطن ثم اخفضه بتحكم مع ثبات الجذع.
المجموعات4
التكرارات6–10
الراحة90ث
45 Degree Hyperextension Arms to Chestتمديد الظهر بزاوية 45 درجةطريقة الأداء: ثبّت القدمين، ضع الذراعين على الصدر، انحنِ من الورك ثم ارفع الجذع حتى استقامة الجسم دون فرط مد أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60ث
الكارديو المقترح: 15–20 دقيقة جهاز التجديف الخفيف أو المشي المائل، حسب القدرة والاستشفاء.
إرشادات اليوم — تمارين الظهر
اسحب باستخدام عضلات الظهر بدلًا من الاندفاع بالجذع، وحافظ على وضع محايد للعمود الفقري.
ابدأ بإحماء تدريجي 5–10 دقائق ومجموعات تحضيرية خفيفة. اختر حملًا مناسبًا يحافظ على التقنية الصحيحة، وتوقف عند الألم غير المعتاد.
الكارديو: يمكن إضافة 10–20 دقيقة من المشي المعتدل أو الدراجة بعد الجلسة وفق مستوى اللياقة والتعافي، مع تجنب المبالغة في الشدة.
رسالة اليوم: الانضباط في التفاصيل الصغيرة يصنع فارقًا كبيرًا.
اليوم التدريبي 3 — تمارين الأكتاف والترابيس
DAY 3Standing Front Raise Dumbbellرفع أمامي بالدمبل واقفًاطريقة الأداء: ارفع الدمبلين أمام الجسم إلى مستوى الكتفين تقريبًا ثم اخفضهما ببطء دون تأرجح.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Lateral Raises Dumbbellرفع جانبي بالدمبلطريقة الأداء: ارفع الدمبلين إلى الجانبين بمرفقين مرتخيين قليلًا حتى قرب مستوى الكتف ثم اخفضهما بتحكم دون هز الجسم.
المجموعات4
التكرارات10–15
الراحة60ث
Dumbbell Arnold Press Seatedأرنولد برس بالدمبل جلوسطريقة الأداء: ابدأ بالدمبلين أمام الكتفين، افتح الذراعين مع الدفع للأعلى ثم اعكس الحركة ببطء للعودة لوضع البداية.
المجموعات4
التكرارات8–12
الراحة75ث
Reverse Machine Flyتفتيح خلفي للكتف على الجهازطريقة الأداء: ثبّت الصدر على المسند وافتح الذراعين للخارج بتحكم ثم عد ببطء.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60ث
Dumbbell Shrugsرفع الكتفين بالدمبل للترابيسطريقة الأداء: ارفع الكتفين إلى الأعلى دون تدويرهما ثم أنزلهما ببطء.
المجموعات4
التكرارات10–15
الراحة60ث
الكارديو المقترح: 15–25 دقيقة دراجة أو جهاز إليبتيكال بوتيرة معتدلة.
إرشادات اليوم — تمارين الأكتاف والترابيس
ابدأ بوزن يسمح بالتحكم في مفصل الكتف، ولا ترفع الأوزان بالتأرجح أو الاندفاع.
ابدأ بإحماء تدريجي 5–10 دقائق ومجموعات تحضيرية خفيفة. اختر حملًا مناسبًا يحافظ على التقنية الصحيحة، وتوقف عند الألم غير المعتاد.
الكارديو: يمكن إضافة 10–20 دقيقة من المشي المعتدل أو الدراجة بعد الجلسة وفق مستوى اللياقة والتعافي، مع تجنب المبالغة في الشدة.
رسالة اليوم: تقدم هادئ ومتواصل أفضل من حماس يختفي سريعًا.
اليوم التدريبي 4 — تمارين الأرجل والسمانة
DAY 4Lever Leg Extensionتمديد الأرجل على الجهازطريقة الأداء: اضبط محور الركبة مع محور الجهاز، مد الركبتين حتى قرب الاستقامة ثم اخفض الوزن ببطء مع بقاء الظهر ثابتًا.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Lying Leg Curl Machineثني الأرجل خلفي على الجهازطريقة الأداء: ثبّت الحوض على الجهاز، اثنِ الركبتين واسحب الوسادة نحو الخلف ثم أعدها ببطء دون رفع الورك.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Hack Squat Machine Squatهاك سكوات على الجهازطريقة الأداء: ثبّت الظهر والكتفين على الجهاز، انزل بثني الركبتين والورك ضمن مدى مريح ثم ادفع للأعلى مع تتبع الركبتين لاتجاه القدمين.
المجموعات4
التكرارات8–12
الراحة90ث
Leg Press Machine Normal Stanceضغط الأرجل على الجهازطريقة الأداء: ضع القدمين بعرض مناسب، اخفض المنصة حتى مدى مريح مع بقاء أسفل الظهر ثابتًا ثم ادفع عبر كامل القدم.
المجموعات4
التكرارات8–12
الراحة90ث
Seated Calf Machineسمانة جلوس على الجهازطريقة الأداء: ثبت مشط القدم على المنصة، اخفض الكعب لتمدد مريح ثم ارفع الكعب لأعلى واعصر عضلة السمانة قبل النزول ببطء.
المجموعات4
التكرارات12–20
الراحة60ث
Horizontal Leg Press Calf Raiseسمانة على جهاز ضغط الأرجلطريقة الأداء: ثبت مشط القدم على حافة المنصة مع ركبتين شبه ثابتتين، ادفع المنصة بحركة الكاحل فقط ثم اخفض الكعب بتحكم.
المجموعات4
التكرارات12–20
الراحة60ث
الكارديو المقترح: بعد تمارين الأرجل، يكفي 10–15 دقيقة مشي خفيف عند الرغبة.
إرشادات اليوم — تمارين الأرجل والسمانة
سخّن الركبتين والوركين والكاحلين تدريجيًا، وأعطِ تمارين الأرجل وقتها دون استعجال.
ابدأ بإحماء تدريجي 5–10 دقائق ومجموعات تحضيرية خفيفة. اختر حملًا مناسبًا يحافظ على التقنية الصحيحة، وتوقف عند الألم غير المعتاد.
الكارديو: يمكن إضافة 10–20 دقيقة من المشي المعتدل أو الدراجة بعد الجلسة وفق مستوى اللياقة والتعافي، مع تجنب المبالغة في الشدة.
رسالة اليوم: خطواتك الثابتة اليوم هي قوة الغد.
اليوم التدريبي 5 — تمارين الذراعين والسواعد
DAY 5Preacher Curl Ez Barبايسبس على مقعد الواعظ ببار EZطريقة الأداء: ثبّت أعلى الذراعين على المسند، اثنِ المرفقين لرفع البار ثم أنزله بتحكم دون فرد مفرط.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة60ث
Dumbbell Standing Simultaneous Biceps Curlبايسبس دمبل واقفطريقة الأداء: قف بثبات والمرفقان قريبان من الجذع، اثنِ المرفقين لرفع الدمبلين معًا ثم اخفضهما ببطء دون تأرجح.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة60ث
Dumbbell Hammer Curlبايسبس قبضة المطرقة بالدمبلطريقة الأداء: أبقِ راحتي اليدين متقابلتين والمرفقين قرب الجذع، ارفع الدمبل بتحكم ثم أنزله ببطء.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة60ث
Barbell Lying Triceps Skull Crushersتمديد ترايسبس بالبار مستلقيًاطريقة الأداء: ثبّت العضدين واثنِ المرفقين لخفض البار باتجاه الرأس ثم مدهما بتحكم.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة60ث
Dumbbell Overhead Extension Seatedتمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبلطريقة الأداء: اجلس بثبات والدمبل فوق الرأس، اثنِ المرفقين لخفض الوزن خلف الرأس ثم مدهما للأعلى مع ثبات العضدين.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة60ث
Cable Triceps Push Down Ez Bar Close Gripدفع ترايسبس بالكيبل بقبضة ضيقةطريقة الأداء: ثبّت المرفقين بجانب الجذع وادفع المقبض للأسفل ثم عد ببطء مع إبقاء الكتفين ثابتين.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Barbell Wrist Extension on Kneesتمديد الرسغ بالبارطريقة الأداء: ثبّت الساعدين على الفخذين أو المقعد وراحة اليد لأسفل، ارفع ظهر اليد بالرسغ ثم اخفضه ببطء.
المجموعات3
التكرارات12–20
الراحة45ث
Barbell Wrist Curl on Kneesثني الرسغ بالبارطريقة الأداء: ثبّت الساعدين وراحة اليد لأعلى، اثنِ الرسغ لرفع البار ثم اخفضه بمدى متحكم دون تحريك الساعدين.
المجموعات3
التكرارات12–20
الراحة45ث
الكارديو المقترح: 20–25 دقيقة مشي سريع أو دراجة أو سباحة خفيفة، مع تغيير النشاط من وقت لآخر.
إرشادات اليوم — تمارين الذراعين والسواعد
ثبّت المرفقين في تمارين الذراعين، واحرص على حركة المعصم الطبيعية دون ألم.
ابدأ بإحماء تدريجي 5–10 دقائق ومجموعات تحضيرية خفيفة. اختر حملًا مناسبًا يحافظ على التقنية الصحيحة، وتوقف عند الألم غير المعتاد.
الكارديو: يمكن إضافة 10–20 دقيقة من المشي المعتدل أو الدراجة بعد الجلسة وفق مستوى اللياقة والتعافي، مع تجنب المبالغة في الشدة.
رسالة اليوم: التكرارات المتقنة تترك أثرًا لا تتركه الأوزان العشوائية.
كل تكرار بإتقان يصنع فرقًا
لا تقِس تقدمك بيوم واحد؛ اجعل الاستمرارية والانضباط طريقك إلى قوة أكبر.
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
رسالة FIT & FLY: البداية قرار، والتقدم عادة. ركّز على الحركة الصحيحة، واحتفل بالتطور الصغير، وواصل طريقك بثبات.